Как правильно питаться, чтобы похудеть?
Вы активно занимаетесь в тренажерном зале, ходите на фитнес, ведете чрезвычайно активный и подвижный образ жизни, но лишние килограммы не уходят? Пора менять концепцию вашего питания, ведь именно оно делает самый большой вклад в нормализацию обменных процессов организма и позволяет поднять качество жизни на новый уровень. В данной статье мы опишем основные особенности нормального рациона питания и расставим акценты на базовых правилах употребления полноценной и здоровой пищи. А также расскажем о том, как нужно правильно питаться, чтобы похудеть и не навредить своему организму.
Правильное питание для похудения
Человечество за несколько тысяч лет придумало сотни тысяч различных рецептов и схем питания, направленных на избавление от лишних килограммов. В обществе активно развиваются и расширяются классы поклонников сыроедения, вегетарианства, а также любителей сомнительных диет с чипсами и пивом. Кто-то демонизирует отдельные продукты и акцентирует вниманием на монодиетах, отдельные эксперты предлагают скрупулезно просчитывать потребляемые калории или вообще временно отказываться от приёма пищи. Однако истина где-то посередине – не существует идеальной универсальной диеты либо сверхлёгкого метода похудения.
Для того чтобы добиться хороших результатов, необходима сила воли, терпение, время и расстановка правильных акцентов с фокусированием на здоровом рационе без вреда для организма.
Золотое правило при похудении – потреблять энергии в виде продуктов меньше, чем тратит её организм на протяжении суток. При этом не стоит забывать о питательной ценности рациона с обязательным включением в него всех необходимых компонентов в виде жиров, пищевых волокон, углеводов, белков и т. д. За всем сложно уследить? Это не так, если придерживаться ряда правил и рекомендаций!
Основные рекомендации и приёмы
Перед тем, как изменить свой рацион питания и сделать его сбалансированным, мы рекомендуем ознакомиться с основными приёмами и рекомендациями по здоровому питанию.
Дробный рацион
Классическая схема трёхразового питания не подходит для людей, имеющих проблемы с лишним весом. Дополнительным рычагом борьбы с набранными килограммами, может стать разделение суточного рациона на пять-шесть подходов к приёму пищи. Таким образом, можно избежать мощной «атаки» большой массы продуктов на ваш желудок, и съедать меньше.
Интенсивность приёма пищи
Не откладывайте основной приём пищи на вечер, поскольку в таком случае вы даете возможность организму, включить режим накопления жировых отложений – особенно это касается ночных походов к холодильнику. Рекомендуем плотно позавтракать, хорошо пообедать и по мере приближения к вечеру значительно уменьшать интенсивность приёма пищи.
Порции
Гигантские порции – настоящий враг похудения! Поначалу употребляйте в пищу свои привычные дозы, ни в коем случае не переедая. Для достижения максимального эффекта желательно постепенно уменьшать их размер через дробное питание, описанное выше, а при достижении определённого прогресса снижать разовый приём ищи еженедельно на 10-15 процентов – постепенно желудок адаптируется к новым порциям и перестанет непомерно растягиваться, вызывая чувство голода даже после плотного обеда.
В погоне за разнообразием
Разнообразное питание возбуждает дополнительный аппетит, что в свою очередь негативно сказывается на размерах порций и количестве потребляемой пищи. Постарайтесь стандартизировать меню под однотипные продукты и впредь придерживаться строгой схемы питания, балуя себя чем-то вкусным лишь время от времени – например, раз в 10 дней.
Употребляйте пищу медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек. Так вы растягиваете время, отведенное на приём пищи и быстро чувствуете насыщение желудка пищей.
Вода – универсальное средство
Если голод немилосердно донимает и нет сил терпеть, то отличным выходом станет употребление обычной чистой воды – она не содержит калорий, насыщает организм жидкостью и притупляет желание поесть здесь и сейчас.
От чего отказываемся?
Ряд продуктов из ежедневного рациона нужно исключить обязательно – под полный запрет в данном случае попадает объективно и доказано вредная пища в виде сильно жареных блюд, майонеза, чипсов/соленых орешков, выпечки длительного хранения, копчёностей, а также продуктов с трансжирами. Любите картошку, шоколад и даже сало? Если вы не сделаете их культом и основной ежедневного рациона питания, то употреблять их можно, естественно в разумных количествах.
Что нужно есть, чтобы похудеть?
Белки
Здоровое питание подразумевает обязательное включение в рацион белковой пищи, особенно если вы дополнительно занимаетесь физическими упражнениями. Полноценный, полезный и «чистый» белок содержится в рыбе, курице, обезжиренных молочных продуктах, индейке, а также нежирных сортах мяса.
Жиры и клетчатка
Важные элементы здорового питания – это жиры и клетчатка. Норма для взрослого человека – около тридцати грамм орехов (2 ст. ложки растительного масла), а также до 400 грамм несладких фруктов/овощей с такими необходимыми пищевыми волокнами. Единственным исключением может стать горошек/кукуруза в маринадах с включением сахара/заменителей, а также виноград, бананы, манго – их можно есть в малых количествах раз в несколько дней.
Углеводы
Основной питания должны стать не «быстрые углеводы», содержащиеся во всём сладком, а их «медленные» аналоги – они позволяют дольше сохранить чувство сытости. Оптимальные продукты: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, пшено, рисовая нешлифованная, гречневая, овсяная каши из муки грубого помола, а также печеный картофель.
Витамины и минералы
Современные продукты, особенно реализуемые в больших мегаполисах, не содержат в себе необходимого количество минералов и витаминов для полноценного функционирования организма – виной этому плохая экология, длительные сроки доставки продукции, использование консервантов и мощной термообработки. Оптимальным выходом из ситуации может стать приобретение универсальных витаминно-минеральных комплексов и их регулярное применение, особенно в зимний период времени.
Ориентировочное меню
Ниже, представлено ориентировочное ежедневное меню в системе пятиразового питания с тремя основными приёмами пиши и двумя перекусами, учитывая предыдущие советы и принципы здорового питания
1-й приём пищи
Вариации:
- Средний кусок мяса, миска салата, 140 грамм риса, чай с лимоном и фрукт средних размеров.
- Кусок куриного мяса с отварной картошкой и зеленью, чай с одним фруктом.
- Омлет из нескольких яиц, салат с зеленью, хлебцы из твердых цельнозерновых сортов пшеницы.
2-й приём пищи (перекус)
- 30-50 грамм орехов либо два фрукта средних размеров.
3-й приём пищи
Вариации:
- Постная рыба, несколько кусочков хлеба, салат и минералка.
- Рис с тушеными овощами, мятный чай и два фрукта.
- Вареное мясо, плошка салата с зеленью, один тост и минералка.
4-й приём пищи (второй перекус)
- Стакан нежирного йогурта или молока.
5-й приём пищи (заключительный)
Вариации:
- Плошка нежирного творога со стаканом воды и маленьким фруктом.
- Кусочек вареной рыбы с плошкой салата и стаканом воды.
- Небольшая миска тушеных овощей с кусочком хлеба и несладким чаем.
Дополнение
Многие продукты из вышеозначенного ориентировочно меню могут быть заменены аналогами с учётом предыдущих рекомендации и запретов – окончательная схема питания зависит от возможностей, желания и силы воли человека. Строгое соблюдение правил гарантировано даст положительный результат по истечению месяца и выразится в уменьшении лишних килограммов.
Полезное видео
Следуйте вышеуказанным советам, трезво и здраво оценивайте свои силы/возможности/желания, стремитесь изменить рацион питания и употреблять здоровую пищу. Теряйте лишние килограммы быстро, эффективно и просто!
К слову, если вы ищите быструю и эффективную диету, при помощи которой можно похудеть, то советуем почитать про яичную диету на 4 недели.
Добавить комментарий